Proteinové tyčinky, jogurty, kaše i dezerty. Regály supermarketů zaplavily produkty, které slibují více bílkovin, lepší formu i zdravější životní styl. Protein se stal symbolem moderního „fit“ života. Jenže realita je složitější: ne každý „proteinový“ výrobek skutečně dává smysl a zákazníci za něj často platí víc, aniž by získali odpovídající hodnotu.
Bílkoviny jsou pro lidské tělo naprosto klíčové. Podílejí se na růstu svalové hmoty, regeneraci tkání i správném fungování metabolismu. Působí jako enzymy a hormony regulující biochemické reakce, tvoří součást imunitního systému, přenášejí látky (např. hemoglobin přenáší kyslík) a zajišťují strukturu buněk.
Potřeba bílkovin (proteinů) není pro každého stejná a závisí především na věku, tělesné hmotnosti, míře pohybové aktivity a celkových cílech (např. hubnutí, nabírání svalů). Obecně platí, že aktivnější lidé a lidé v určitých životních fázích (děti, senioři) potřebují bílkovin více.
Jinak na tom bude člověk, který většinu dne prosedí u počítače, a úplně jinak někdo, kdo pravidelně sportuje nebo chce nabrat svaly. S rostoucí aktivitou totiž roste i potřeba bílkovin. Vyšší příjem dává smysl i při hubnutí. Protein pomáhá udržet svaly a zároveň déle zasytí, takže se snáze drží kalorický deficit. Důležité je ale zmínit, že proteinové výrobky patří mezi vysoce průmyslově zpracované potraviny.
„V praxi to znamená, že například u 60kilogramové ženy se minimální doporučený příjem (tzv. RDA) pohybuje na úrovni 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. To je však skutečně jen bazální dávka pro prevenci deficitu při sedavém způsobu života,“ vysvětluje výživová poradkyně Kristýna Honajzer.
Při aktivnějším životním stylu se doporučený příjem bílkovin u dospělého běžně zvyšuje na 1,2 až 1,5 gramu i více. Právě v tomto variabilním pásmu, kdy už běžná strava nemusí každému časově či objemově vyhovovat, vzniká prostor pro proteinové produkty. Problém není v proteinu samotném, ale v tom, jak s ním trh pracuje a komu všemu ho podsouvá.
Protein na obalu neznamená protein uvnitř
Proteinové produkty dnes působí jako zkratka ke zdravému životnímu stylu. Jenže označení „proteinový“ není tak jednoznačné, jak by se mohlo zdát.
Podle Nařízení (ES) č. 1924/2006 může výrobek nést označení ‚zdroj bílkovin‘, pokud alespoň 12 % jeho energetické hodnoty pochází z bílkovin. V praxi tak často nejde o výrazně vyšší obsah bílkovin, ale jen o odlišný poměr živin, který může znamenat rozdíl jen několika gramů oproti běžné variantě.
„Každý trend má nějaký reálný základ. Problém je, když se ho chytí marketing. U proteinových výrobků není vždy jasně dané, kolik bílkovin musí obsahovat, aby se tak mohly označovat,“ vysvětluje Honajzer. Výsledkem je situace, kdy spotřebitel často zaplatí více, ale nutričně získá jen minimální rozdíl.
Tyčinka jako dezert v přestrojení
Typickým příkladem jsou proteinové tyčinky. Na první pohled působí jako ideální svačina: rychlá, praktická, „zdravá“. Realita je ale často jiná. Mnoho tyčinek obsahuje sice 10 až 20 gramů bílkovin, zároveň ale i vysoké množství cukru, tuků nebo sladidel. Kaloricky se tak mohou velmi snadno přiblížit běžným čokoládovým tyčinkám. Protein tak sám o sobě nezaručuje kvalitu produktu, klíčové je celé složení.
Podobně ambivalentní roli mají i proteinové nápoje. V určitých situacích dávají smysl, například po sportovním výkonu, kdy tělo potřebuje rychle doplnit živiny, nebo ve chvíli, kdy člověk nestíhá klasické jídlo. Dlouhodobě ale nemohou nahrazovat pestrou stravu.
Odborníci se shodují, že protein by měl primárně pocházet z běžných potravin: masa, mléčných výrobků, luštěnin nebo vajec. Doplňky mají být pouze doplňkem, nikoliv základem.
„Stále více lidí se vrací k domácí přípravě jídel, kde mají plnou kontrolu nad složením i nutriční hodnotou. Zároveň ale hledají způsoby, jak si vaření zjednodušit a zapadnout do běžného dne. Právě v tom dnes hrají roli i moderní technologie, které umožňují připravit jídlo z běžných surovin rychle a bez zbytečných kompromisů,“ říká Miroslava Plánková ze společnosti Vorwerk.
Na tento trend navazují i konkrétní recepty, které ukazují, že připravit si proteinově bohaté jídlo z dostupných surovin není složité – ať už s pomocí Thermomixu, nebo bez něj.
O Týně Honajzer:
Týna Honajzer je certifikovaná nutriční koučka, trenérka a specialistka na psychologii výživy a intuitivní stravování. Je autorkou knih Neber to jídlo tak vážně I. a II. a zakladatelkou instagramového projektu @tojidlo, kde ji sleduje více než 121 tisíc lidí. Ve své praxi se zaměřuje na dlouhodobě udržitelný přístup ke stravování bez restrikcí a extrémů. Pomáhá klientům zbavit se strachu z jídla, přestat řešit čísla na váze a znovu vnímat jídlo jako přirozenou součást života – jako zdroj energie i radosti.
Proteinový chlebík
Suroviny:
• 8 bílků
• 100 g lněného semínka
• 80 g mandlové mouky
• 30 g pšeničných otrub
• 55 g celozrnné hladké špaldové mouky
• 10 g kypřicího prášku do pečiva bez fosfátů • 5 g soli
• 300 g polotučného tvarohu
• 10 g slunečnicových semínek
• 8 g dýňových semínek
Nutriční hodnoty na 100 gramů:
● Sodík: 648.5 mg
● Protein: 15.4 g
● Kalorie: 1186.6 kJ / 283.6 kcal
● Tuk: 20 g
● Vláknina: 6.3 g
● Nasycený tuk: 5.6 g
● Sacharidy: 14.4 g
Příprava v Thermomixu:
Předehřejte troubu na 180 °C a formu na biskupský chlebíček vyložte pečicím papírem. Nasaďte šlehací metličku, do mixovací nádoby vložte bílky a šlehejte 6 minut na rychlost 3,5, dokud nevznikne pevný sníh. Metličku vyjměte, sníh přendejte do misky a dejte stranou.
Vyčistěte a vysušte mixovací nádobu. Vložte do ní lněné semínko a melte 1 minutu na rychlost 10. Stěrkou setřete semínka dolů, poté přidejte mandlovou mouku, pšeničné otruby, špaldovou mouku, kypřicí prášek, sůl a tvaroh. Míchejte 30 sekund na rychlost 3. Nakonec jemně vmíchejte ušlehané bílky stěrkou.
Těsto přendejte do připravené formy, posypte slunečnicovými a dýňovými semínky a pečte 50 až 60 minut při 180 °C. Po upečení nechte chléb vychladnout na mřížce, nakrájejte na plátky a podávejte.
Tip:
Mandlovou mouku si můžete snadno připravit i doma. Do mixovací nádoby vložte mandle a melte 12 sekund na rychlost 8.
Varianta bez Thermomixu:
Bílky vyšlehejte ručním mixérem do tuhého sněhu. Lněné semínko rozmixujte nebo umelete v kuchyňském sekáčku či mlýnku. V míse poté smíchejte všechny suché ingredience s tvarohem, a nakonec opatrně vmíchejte sníh z bílků. Dále postupujte stejně jako u verze s Thermomixem.
Dalším jednoduchým tipem, jak si doma připravit proteinově bohatou svačinu bez zbytečně drahých kupovaných produktů, je high protein smoothie z banánu a datlí. Hotové je během pár minut, zasytí a díky kombinaci banánu, datlí, arašídového másla a proteinového prášku poslouží jako rychlá snídaně, svačina i potréninkový drink. S Thermomixem je jeho příprava otázkou chvíle.
High protein smoothie z banánu a datlí
Suroviny na 1 sklenici:
• 250 g mandlového mléka
• 100 g banánu
• 25 g čokoládového proteinového prášku
• 20 g hladkého arašídového másla
• 1 lžička kakaového prášku + trochu navíc na posypání
• 2 datle
• 6 až 8 kostek ledu
• pražené nesolené burské oříšky, nasekané, na posypání
Nutriční hodnoty na 1 porci:
● Sodík: 224.6 mg
● Protein: 27.8 g
● Kalorie: 1971 kJ / 471 kcal
● Tuk: 14.1 g
● Vláknina: 9.8 g
● Nasycený tuk: 3.6 g
● Sacharidy: 68.9 g
Příprava v Thermomixu:
Do mixovací nádoby vložte mandlové mléko, banán, proteinový prášek, arašídové máslo, kakaový prášek, datle a kostky ledu. Spusťte program Mixování na 1 minutu. Hotové smoothie nalijte do sklenice a posypte nasekanými arašídy a trochou kakaového prášku.
Varianta bez Thermomixu:
Všechny ingredience kromě arašídů a části kakaového prášku na posypání vložte do výkonného stolního mixéru a mixujte dohladka. Poté smoothie nalijte do sklenice a ozdobte nasekanými burskými oříšky a špetkou kakaového prášku.
Další inspirací, jak si doma připravit sladkou proteinovou svačinu bez zbytečně drahých kupovaných produktů, jsou proteinové borůvkové muffiny vařené v páře. Zaujmou nejen netradiční přípravou, ale i jemnou strukturou a kombinací vanilkového proteinu, borůvek a zázvoru.
Protein borůvkové muffiny vařené v páře
Suroviny na 6 porcí:
• máslo na vymazání formiček
• 10 g čerstvého zázvoru, oloupaného
• 25 g cukru
• 90 g másla, nakrájeného na kousky
• 30 až 36 čerstvých nebo mražených borůvek
• 2 vejce
• 40 g hladké mouky
• 50 g syrovátkového proteinu s vanilkovou příchutí
• 30 g mléka
• 1 lžička kypřicího prášku do pečiva
• 1 500 g vody
Nutriční hodnoty na 1 porci:
Sodík: 98.1 mg
Protein: 4 g
Kalorie: 879.8 kJ / 210.2 kcal
Tuk: 14 g
Vláknina: 0.6 g
Nasycený tuk: 8.4 g
Sacharidy: 17.6 g
Příprava v Thermomixu:
Šest zapékacích misek nebo formiček vymažte máslem. Do mixovací nádoby vložte zázvor a cukr a sekejte 3 sekundy na rychlost 9. Stěrkou setřete směs dolů ke dnu nádoby.
Přidejte máslo a míchejte 1 minutu 30 sekund na rychlost 3. Mezitím rozložte na dno každé zapékací misky 5 až 6 borůvek. Poté do nádoby přidejte vejce a míchejte 30 sekund na rychlost 3.
Nakonec přidejte mouku, proteinový prášek, mléko a kypřicí prášek do pečiva a míchejte 20 sekund na rychlost 3. Těsto ještě jemně promíchejte stěrkou a rozdělte do připravených misek. Každou misku zakryjte tepelně odolnou potravinářskou fólií a vložte do Varoma mísy.
Do mixovací nádoby nalijte 500 g vody, umístěte Varoma do pozice a vařte v páře 30 minut na stupeň Varoma, rychlost 1. Po dovaření odložte Varoma stranou, sejměte víko a nechte muffiny asi 10 minut odpočinout. Poté opatrně odstraňte fólii, muffiny vyjměte z formiček a podávejte ještě teplé.
Varianta bez Thermomixu:
Formičky vymažte máslem a na dno každé rozložte několik borůvek. Zázvor nasekejte najemno nebo nastrouhejte a smíchejte ho s cukrem. V míse vyšlehejte změklé máslo se zázvorem a cukrem, přidejte vejce a znovu promíchejte. Poté vmíchejte mouku, vanilkový protein, mléko a kypřicí prášek do pečiva.
Hotové těsto rozdělte do připravených misek, zakryjte je alobalem nebo tepelně odolnou fólií a vařte v páře přibližně 30 minut. Použít můžete napařovací hrnec, parní nástavec nad hrncem s vodou nebo hlubší hrnec s napařovacím pařáčkem. Po uvaření nechte muffiny krátce odstát, vyklopte je z formiček a podávejte teplé.
High protein kuličky s tahini
Suroviny:
• 150 g ovesných vloček
• 80 g medu
• 60 g syrovátkového proteinu s vanilkovou příchutí
• 2 lžíce čokoládových kousků nebo lupínků
• 250 g tahini
• neslazený strouhaný kokos na obalení
Nutriční hodnoty na 1 porci:
● Sodík: 18.1 mg
● Protein: 8.1 g
● Kalorie: 719 kJ / 172 kcal
● Tuk: 9.7 g
● Vláknina: 2.4 g
● Nasycený tuk: 1.7 g
● Sacharidy: 15.4 g
Příprava v Thermomixu:
Do mixovací nádoby vložte ovesné vločky, med, proteinový prášek, čokoládové kousky a tahini. Míchejte 20 sekund na rychlost 3. Stěrkou setřete směs dolů a znovu míchejte 20 sekund na rychlost 3. Ještě jednou směs setřete stěrkou a naposledy promíchejte 20 sekund na rychlost 3.
Hotovou směs přendejte do misky a rukama z ní tvořte kuličky o hmotnosti přibližně 20 gramů. Každou kuličku obalte ve strouhaném kokosu a dejte do lednice ztuhnout.
Varianta bez Thermomixu:
Ovesné vločky nasypte do mísy, přidejte med, vanilkový protein, čokoládové kousky a tahini. Vše důkladně promíchejte lžící nebo rukama, dokud nevznikne kompaktní hmota. Pokud bude směs příliš hustá, můžete přidat lžičku vody nebo trochu více medu. Poté tvořte malé kuličky, obalujte je ve strouhaném kokosu a nechte v lednici zpevnit.
Zdroj: Vorwerk
